Artrita reumatoidă: modalități ușoare de a face exerciții la domiciliu pentru a reduce durerea

Cuprins:

Artrita reumatoidă: modalități ușoare de a face exerciții la domiciliu pentru a reduce durerea
Artrita reumatoidă: modalități ușoare de a face exerciții la domiciliu pentru a reduce durerea
Anonim

Când Melinda Winner a fost diagnosticată cu artrită reumatoidă (AR), a fost copleșită de depresie.

„Am stat întins prin casă mâncând”, spune Winner, acum autorul cărții A Complete Guide to Living with Artrita. „Cu cât mă culcam mai mult, cu atât deveneam mai deprimat și deveneam mai mare, iar odată cu greutatea și lipsa mișcării a apărut și mai multă durere.”

În puțin peste un an, Winner a luat 100 de lire sterline, greutate pe care a păstrat-o în următorii trei ani. Apoi, într-o zi, copilul ei de 3 ani a tot rugat-o să se coboare pe podea și să se joace cu mașini. „Știam că dacă ajungeam acolo, să mă ridic nu era o opțiune”, spune ea.„În timp ce stăteam acolo, făcând o petrecere uriașă de milă, am știut că este mutarea sau moartea. Chiar în ziua aceea am început să merg foarte încet. Poate că în prima zi erau doar 50 de picioare, dar eram hotărât să-mi schimb viața și în fiecare zi mergeam câțiva pași mai departe.”

Pe măsură ce devenea mai puternică, Winner, care nu-și putea permite un abonament la sală sau un permis YMCA, și-a conceput propriul program de exerciții care a implicat totul, de la exerciții în apă în cadă până la antrenamentul de rezistență acasă. „Cu cât mă mișc mai mult, cu atât mă simt mai bine”, spune ea.

După cum a descoperit Winner, dacă ai RA, exercițiile nu înseamnă doar să arăți bine într-o rochie de cocktail sau să scapi de greutatea bebelușului. Îți poate reduce durerea și te poate ajuta să funcționezi mai bine pe măsură ce faci toate milioanele de sarcini de care gospodăria ta le are în fiecare zi. În plus, te poate face să te simți mai bine, ceea ce este de neprețuit atunci când o boală cronică precum RA te trage în jos. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de osteoporoză, care este o problemă mare pentru femeile cu RA, mai ales dacă luați steroizi pentru a lupta împotriva inflamației.

Keri Cawthorne este antrenor personal, așa că atunci când a dezvoltat RA cu un an în urmă, fitness-ul era deja o parte enormă a vieții ei. Dar a descoperit că trebuie să-și modifice rutina, deoarece artrita poate face unele mișcări dificile.

Fitness funcțional pentru RA

„Sunt foarte concentrat pe fitness funcțional”, spune Cawthorne. Asta înseamnă exerciții care întăresc corpul să facă munca în viața reală în moduri din viața reală, mai degrabă decât să ridice doar anumite greutăți pe aparatele pe care le folosești la sală. Exercițiile funcționale folosesc mai mulți mușchi simultan, ajutându-i să lucreze împreună în armonie. Echilibrul este în centrul fitnessului funcțional.

„Sunt destul de în formă, dar a trebuit să mă întorc la elementele de bază, cum ar fi echilibrul pe un picior și apoi pe celăl alt”, spune Cawthorne. „De asemenea, trebuie să mă uit la forma mea și să mă asigur că, dacă folosesc o greutate, încheieturile mele sunt în linie și folosesc grupele de mușchi potrivite și nu doar puterea printr-o mișcare.”

Cawthorne face, de asemenea, exerciții pentru degetele de la picioare pentru a-și menține picioarele flexibile, deoarece se crampe des. „Mă voi așeza pe canapea și voi pune un prosop pe podea și îmi voi trage degetele de la picioare pentru a strânge prosopul înăuntru și în afară și pentru a face ca lichidul sinovial [articular] să se miște acolo”, spune ea..

Winner are un truc similar pentru mâinile ei. În fiecare noapte, în timp ce se uită la televizor, ține în poală un castron cu orez negătit și își mișcă degetele prin orez ca și cum ar cânta la pian. „Acest lucru îmi ajută să-mi mențin mâinile, degetele și încheieturile mai flexibile, precum și să mă ajute cu umflarea și durerea”, spune ea.

Pentru a-și întări picioarele, Winner a început cu exerciții pe scaun. Folosind o pereche de greutăți pentru glezne pe care le-a găsit la o vânzare în curte, făcea ridicări de picioare și cercurile de mai multe ori pe zi. De asemenea, a făcut aceste mișcări în cadă, cu ajutorul unui covoraș de baie de cauciuc pentru a preveni alunecarea. „Apa m-a făcut mai ușor și a ajutat la durere”, spune ea. „Apoi am trecut să mă ridic în mod repetat, punându-mi brațele pe niște țesături umede de pe părțile laterale ale căzii.”

Ellen Shmueli a fost diagnosticată cu RA când avea 28 de ani. Antrenor de fitness certificat care creează programe de exerciții pentru persoanele cu RA și alte probleme de mobilitate, ea recomandă să înceapă încet.

„Lucrează în ritmul tău și apoi poate încearcă să obții doar o atingere dincolo de ceea ce crezi că poți face”, spune ea. „Când am început să fac mișcare, nu mi-am putut ridica brațul stâng peste un unghi de 45 de grade. Odată ce am putut, m-am asigurat că pot continua să o fac.” Alte mișcări pe care le recomandă:

  • Pentru umeri: ridicați-vă brațele în față sau în lateral și încercați să le treceți peste cap, astfel încât să puteți arăta spre cer.
  • Pentru brațe: îndoaie cotul și ridică-ți palma spre umăr, apoi coboară mâna.
  • Pentru șolduri: stați cu un perete la dreapta. Pune mâna pe perete pentru echilibru și ridică piciorul stâng de pe podea. Mișcă-ți piciorul în sus și în față. Coborâți-l și apoi ridicați-l în lateral. Coborâți-l și apoi ridicați-l spre spate. Apoi schimbați părțile. Pentru genunchi: Așezați-vă pe un scaun. Ridică un picior de pe sol și începe să-ți îndrepti piciorul până când îl simți în genunchi. Țineți-l câteva secunde, apoi relaxați-vă.
  • Pentru spate: faceți „întinderi pentru pisici”. Pune la pământ în patru picioare. Arcuiește-te și rotunjește-ți spatele ca o pisică furioasă. Apoi eliberează-ți spatele, lăsându-l să cadă. Dacă nu te poți pune pe mâini și în genunchi, stai în picioare ținând spătarul unui scaun și rotunjește-ți spatele. Apoi eliberați, aducându-vă pieptul și stomacul înainte.

Pentru o provocare mai mare, la multe dintre aceste mișcări pot fi adăugate greutăți. Întrebați-vă medicul dacă ar trebui să utilizați greutăți.

O afacere de familie

Chiar dacă este antrenor personal, Cawthorne nu lucrează să fie activă singură. Ea și familia ei fac mutarea o activitate de familie.

„Ne vom scoate câinii în drumeții, cu fiica mea mergând cu bicicleta de munte și soțul meu și cu mine ne plimbăm prin pădure”, spune Cawthorne. „Nu trebuie să pleci într-o expediție mare. Încetinește lucrurile și fă-ți timp să faci poze și să te relaxezi.”

Implicarea familiei dvs. în programul dvs. de exerciții nu numai că îl face mai distractiv, dar îi ajută pe parteneri și pe copii să participe la menținerea sănătății, în loc să simtă că trebuie să stea lângă tine și să te privească lupți cu boala.

Puteți chiar să vă implicați copiii în antrenamentul de rezistență. Un truc pe care Winner vă recomandă: așezați-vă pe pat sau pe un pad pe podea, dacă puteți. Puneți copilul sau soțul dvs. să stea vizavi de dvs. și așezați partea de jos a picioarelor dvs. plată pe fundul picioarelor sale, din talpă la talpă. Împingeți-i pe picioare cât de mult puteți, fără a provoca durere. Puteți face același lucru cu mâinile și, de asemenea, cu spatele - pentru aceasta, așezați-vă spate în spate și țineți stomacul încordat în timp ce vă împingeți partenerul.

Instructorul de fitness Shmueli exersează echilibrul cu fiii ei, care acum au 13 și 8 ani. „Vom vedea cine poate sta cel mai mult pe un picior”, spune ea. „Echilibrul este atât de important; când ai un nucleu puternic, ajută totul. Sau mă voi întinde pe podea și ei vor sta deasupra mea și vor încerca să-mi împing picioarele în jos în timp ce încerc să le ridic înapoi.”

Experții sunt de acord: cu cât te miști mai mult, cu atât te vei simți mai bine. Asta nu înseamnă însă că nu ar trebui să iei o pauză. „Există zile în care durerea este atât de severă, încât exercițiile fizice sunt excluse”, spune Winner. „În acele zile, dacă stau întins în pat, îmi voi mișca doar picioarele, picioarele, brațele, mâinile, gâtul și degetele, ca să nu mă înțepenesc. Dar cel mai important este să-ți găsești echilibrul personal între odihnă și exerciții fizice. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre un program și un obiectiv pe care doriți să-l atingeți. Indiferent cât de mare sau mic este obiectivul tău, este important să ai unul.”

Recomandat:

Articole interesante
Exerciții cu apă pentru osteoartrită: aerobic în apă și altele
Citeste mai mult

Exerciții cu apă pentru osteoartrită: aerobic în apă și altele

Ultimul în apă este un… Îți amintești această provocare din copilărie? Pentru adulții de astăzi conștienți de fitness, aceasta are un nou sens. Nu fi ultima persoană care a descoperit noul val de antrenamente pe apă - pentru antrenament de forță și cardio, flexibilitate, relaxare, reabilitare și gestionarea greutății.

Cum să tratezi și să eviți mușcăturile de țânțari
Citeste mai mult

Cum să tratezi și să eviți mușcăturile de țânțari

Știi exercițiul. Te bucuri de o seară minunată afară. Apoi auzi acel scâncet ascuțit și simți înțepătura mușcăturii de țânțar. Ceva în scuipatul insectei provoacă mâncărimea mică. Se va îmbunătăți în câteva ore pentru majoritatea oamenilor.

Repelente de țânțari: alegerea celui mai bun agent de respingere
Citeste mai mult

Repelente de țânțari: alegerea celui mai bun agent de respingere

Tânțarii nu doar îți plâng în ureche și te înnebunesc de mâncărime, ci răspândesc și boli la peste 700 de milioane de oameni în fiecare an. Iată cum să nu faci meniul unui țânțar. Cine este la prânz? Se pare că ești mâncat de viu când alții sunt lăsați singuri?