2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 23:46
Sarcina poate afecta multe părți ale corpului, dar cel mai frecvent afectează pelvisul. Pelvisul tău își schimbă forma pe măsură ce sarcina progresează. Uneori, articulațiile pelvisului sunt rigide sau nu se mișcă în același timp, iar acest lucru poate provoca dureri pelvine. Această afecțiune se numește disfuncție a simfizei pubisului (SPD) sau durere de centură pelviană legată de sarcină.
Dacă articulațiile pelvine se mișcă neuniform, acesta poate face pelvisul mai puțin stabil. Ca rezultat, mișcarea, mersul și statul așezat pot fi toate foarte dureroase. Cu toate acestea, există mai multe exerciții pe care le puteți efectua, care pot ameliora durerea și vă pot ajuta articulațiile pelvine să se miște mai uniform.
Exerciții pentru a ajuta la disfuncția simfizei pubis
Deși disfuncția simfizei pubisului nu vă afectează sarcina, poate îngreuna îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi. Exercițiile pentru a ajuta la ameliorarea SPD se concentrează în mare parte pe întărirea mușchilor pelvieni și abdominali, care vă susțin pelvisul. Drept urmare, veți simți mai puțină durere și vă va fi mai ușor să vă deplasați.
Strângerea podelei pelvine
Lucrarea mușchilor din interiorul pelvisului poate ajuta la susținerea oaselor pelvine, a organelor interne și a copilului.
Pasul 1: Identificați-vă mușchii pelvieni interni. Imaginați-vă senzația de a vă ține urina. Mușchii pe care îi strângeți sunt mușchii podelei pelvine.
Pasul 2: Stați într-o poziție confortabilă pe un scaun ferm. Strângeți încet mușchii podelei pelvine în sus și înăuntru. Țineți-l timp de zece secunde, apoi eliberați. Repetați acest lucru de zece ori.
Pasul 3: Impulsați-vă mușchii pelvieni cât mai tare puteți, apoi eliberați imediat. Repetați acest lucru de zece ori.
Fă acest lucru de trei până la patru ori pe zi.
Exerciții de stabilitate
Mușchii tăi abdominali sunt, de asemenea, importanți pentru stabilizarea pelvisului. Acest exercițiu ajută la întărirea delicată a acestor mușchi.
Pasul 1: Găsiți o poziție confortabilă în care să vă puteți menține spatele drept. Pune o mână pe burtă chiar deasupra pelvisului.
Pasul 2: Inspirați pe nas, apoi expirați încet și strângeți-vă stomacul spre coloana vertebrală.
Pasul 3: țineți această apăsare timp de până la zece secunde, în timp ce continuați să respirați normal.
Repetați acest lucru de până la zece ori pe zi.
Întinderi interioare a coapsei
Întinderea coapselor poate elibera mușchii încordați ai șoldului și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru naștere.
Pasul 1: Stați pe un scaun cu picioarele pe podea. Depărtați-vă picioarele cât de mult puteți, ținând genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
Pasul 2: Pune-ți mâinile pe partea interioară a coapselor și depărtează-ți genunchii mai mult. Ar trebui să simți o întindere confortabilă.
Pasul 3: mențineți această poziție până la treizeci de secunde.
Repetați acest lucru de trei până la cinci ori pe zi.
Înclinări pelvine
Acest exercițiu vă poate ajuta să slăbiți mușchii strânși din spate, ceea ce vă poate ameliora durerea din pelvis.
Pasul 1: Așezați-vă pe marginea unui scaun cu un scaun ferm.
Pasul 2: Înclinați-vă pelvisul înapoi, astfel încât să aveți impresia că vă prăbușiți înainte.
Pasul 3: Înclinați pelvisul înainte, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui.
Pasul 4: repetați această mișcare de balansare înainte și înapoi de zece ori.
Repetați acest lucru de trei sau patru ori pe zi.
Întinderi ale spatelui
Întinderea spatelui vă poate ajuta articulațiile pelvine să se miște și să ușureze durerea cauzată de presiunea asupra pelvisului.
Pasul 1: Aplecați-vă în față pe o masă, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Odihnește-ți greutatea pe coate și antebrațe.
Pasul 2: Aplecați-vă încet înapoi, astfel încât să simțiți o întindere a spatelui și a coapselor. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi reveniți la neutru.
Pasul 3: balansați-vă șoldurile dintr-o parte în alta de mai multe ori.
Repetați acest lucru de câte ori vă simțiți confortabil.
Întinderi laterale
Această întindere poate ajuta la reducerea presiunii de pe ambele părți ale pelvisului.
Pasul 1: Stați pe un scaun cu picioarele pe podea. Ridicați un braț drept în aer.
Pasul 2: Privește departe de brațul tău și aplecă-te în acea direcție. Arcați brațul care este în aer deasupra capului și simțiți o întindere de-a lungul lateralului.
Pasul 3: țineți această poziție timp de zece secunde, apoi repetați acest lucru cu celăl alt braț.
Repetați întreaga întindere de trei până la patru ori pe zi.
Considerații privind siguranța
Tulburarea simfiza pubisului nu este dăunătoare, dar este dureroasă. Exercițiile pentru ameliorarea SPD sunt menite să reducă această durere. Dacă orice exercițiu pare să vă provoace mai multă durere, opriți imediat.
Dacă durerea ta durează sau pare să se agraveze, discută cu medicul obstetrician. Ele vă pot ajuta să găsiți tratamente suplimentare pentru a calma durerea cauzată de SPD și pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții.
Recomandat:
5 exerciții pentru umerii cu artrită: cele mai bune pariuri, noțiuni de început și multe altele
Există multe cauze ale artritei, iar majoritatea apar la nivelul umerilor. În general, o afecțiune se numește artrită atunci când una dintre articulații devine cronic umflată, inconfortabilă și rigidă. Artrita poate fi cauzată de deteriorarea cartilajului articulațiilor sau de sistemul imunitar care atacă mucoasa articulațiilor.
Exerciții pentru durerea de artrită psoriazică: cele mai bune pariuri, noțiuni de început și multe altele
Artrita psoriazică este o afecțiune autoimună care provoacă rigiditate, umflare și durere în jurul articulațiilor. Cel mai frecvent, persoanele cu artrită psoriazică au deja psoriazis. Această afecțiune a pielii provoacă pete în relief de piele roșie care deseori eliberează fulgi albi sau gri.
5 Exerciții pentru sindromul tunelului tarsal: cele mai bune pariuri, noțiuni de început și multe altele
Sindromul tunelului tarsal este comprimarea unui nerv important care trece prin gleznă și în picior. Este posibil să dezvolți sindromul tunelului tarsal după ce ți-ai entors glezna, ai folosit excesiv picioarele sau a dezvoltat artrită sau diabet.
5 exerciții pentru deformarea lui Haglund: cele mai bune pariuri, noțiuni de început și multe altele
Deformarea lui Haglund, uneori cunoscută sub denumirea de „bump de pompă”, este o afecțiune comună în care se formează o mică umflătură osoasă în partea din spate a călcâiului, lângă tendonul lui Ahile. Acest lucru poate face ca activități precum alergatul, mersul pe jos și chiar pur și simplu purtarea unor tipuri de pantofi să fie dureroase.
4 Cele mai bune exerciții pentru Varus Knee: cele mai bune pariuri, noțiuni de început și multe altele
Varus genunchi, cunoscut și sub denumirea de genu varum, este o afecțiune care afectează alinierea oaselor din piciorul unei persoane. Dacă aveți această afecțiune, osul mai mare al gambei, tibia, este nealiniat cu osul mai mare al coapsei, femurul.