Pericole legate de osteoporoza: alimente de evitat

Cuprins:

Pericole legate de osteoporoza: alimente de evitat
Pericole legate de osteoporoza: alimente de evitat
Anonim

Obținerea suficientă de calciu și vitamina D este esențială pentru prevenirea osteoporozei. Pentru oase și mai puternice, evitați aceste pericole zilnice legate de dieta osteoporozei.

Dieta de osteoporoză Pericol 1: Sarea este dăunătoare pentru oase

Sarea poate reprezenta un mare obstacol în calea unui schelet robust. Cercetările au descoperit că femeile aflate în postmenopauză cu o dietă bogată în sare pierd mai multe minerale osoase decât alte femei de aceeași vârstă.

„Conținutul de sare din dieta tipică americană este unul dintre motivele pentru care necesarul de calciu este atât de mare”, spune Linda K. Massey, PhD, RD, profesor de nutriție umană la Universitatea de Stat din Washington din Spokane.

Massey spune că studiile arată că sarea obișnuită de masă, nu doar sodiul, provoacă pierderi de calciu, slăbind oasele în timp. Acest lucru este important pentru că americanii obțin aproximativ 90% din sodiu prin sare.

De asemenea, primim de două ori mai mult sodiu decât ar trebui. Ghidurile dietetice din 2005 pentru americani recomandă limitarea sodiului la 2.300 de miligrame pe zi - egal cu o linguriță de sare. Dar majoritatea americanilor primesc cel puțin 4.000 de miligrame pe zi.

„În general vorbind, pentru fiecare 2.300 de miligrame de sodiu pe care le consumi, aproximativ 40 de miligrame de calciu se pierd prin urină”, explică Massey.

Obținerea zilnică a cantităților recomandate de calciu și vitamina D ajută la compensarea pierderii osoase cauzate de sare.

  • Adulții de până la 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu zilnic - echivalentul a trei pahare de lapte de 8 uncii.
  • Adulții în vârstă au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu zilnic – aproximativ jumătate de pahar de lapte în plus.

În ceea ce privește vitamina D:

  • Oamenii au nevoie de 200 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi până la vârsta de 50 de ani.
  • Adulții au nevoie de 400 UI de vitamina D de la 51 la 70 de ani.
  • Seniorii au nevoie de 600 UI de vitamina D pe zi după vârsta de 70 de ani.

Surse bune de vitamina D sunt lumina naturală a soarelui și din laptele fortificat, gălbenușurile de ou, peștele de apă sărată, ficatul și suplimentele.

Dintre toate pericolele pentru oase, sarea este poate cel mai greu de înlăturat. Sarea apare în aproape toate alimentele procesate, inclusiv în pâinea din cereale integrale, cerealele pentru micul dejun și fast-food-urile.

Îndepărtarea salinei de pe masă și gătitul fără sare adăugată ajută. Dar evitarea alimentelor procesate oferă cel mai mare profit. Alimentele procesate furnizează 75% din sodiu pe care îl consumăm.

Dacă doriți să controlați acest pericol alimentar, iată câteva dintre alimentele cu cea mai mare sare pe care trebuie să le limitați sau să le evitați. Alegeți versiuni fără sare adăugată ori de câte ori este posibil.

  • Carnuri procesate, cum ar fi curcan și șuncă delicioase și hot-dog
  • Fast-food, cum ar fi pizza, burgeri, tacos și cartofi prăjiți
  • Alimente procesate, inclusiv mese congelate obișnuite și cu conținut redus de calorii
  • Supe obișnuite conservate și legume și sucuri de legume
  • Produse de copt, inclusiv pâine și cereale pentru micul dejun

Scanați etichetele alimentelor pentru conținutul de sodiu. Există șanse mari ca majoritatea să provină din sare, așa că cu cât sodiul este mai scăzut, cu atât mai bine pentru oase.

Când luați masa în oraș, verificați site-urile web ale restaurantelor dvs. preferate pentru conținutul de sodiu al preparatelor pe care le comandați cel mai des. Dacă mesele dvs. tipice depășesc 800 de miligrame de sodiu, optați pentru alternative cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi pește sau pui la grătar, legume la abur, cartofi copți și salată. Solicitați ca masa să fie pregătită și fără sare.

Dacă credeți că nu vă puteți reduce suficient sarea, mâncați multe alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, roșiile și sucul de portocale. Potasiul poate ajuta la reducerea pierderii de calciu.

Pericol 2 pentru osteoporoza: unele băuturi populare

Multe băuturi răcoritoare și anumite alte băuturi răcoritoare carbogazoase conțin acid fosforic, care poate crește excreția de calciu în urină. Și aproape toate băuturile răcoritoare au lipsă de calciu. Această combinație provoacă probleme pentru femeile cu risc de osteoporoză.

„Excesul de fosfor promovează pierderea de calciu din organism atunci când aportul de calciu este scăzut”, explică Massey.

Soda ocazională este în regulă, dar mulți oameni, în special femei, consumă mai mult decât o cutie sau un pahar ocazional. Pentru a înrăutăți lucrurile, consumatorii de băuturi răcoritoare pot evita, de asemenea, băuturile încărcate cu calciu care întăresc oasele, cum ar fi laptele, băuturile pe bază de iaurt și sucul de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D..

Pentru a preveni osteoporoza, beți în schimb aceste băuturi:

  • Opt uncii de suc de portocale fortificat cu calciu și vitamina D
  • Un amestec de suc de portocale fortificat și seltzer sau sifon de club, care nu conține acid fosforic
  • Smoothie cu fructe: combinați 8 uncii de iaurt fără grăsimi, o banană medie sau o ceașcă de fructe de pădure proaspete sau congelate și 2 cuburi de gheață într-un blender sau robot de bucătărie
  • Lapte simplu sau cu ciocolată fără grăsimi

Dieta de osteoporoză Pericol 3: Costul cofeinei

Cofeina extrage calciul din oase, minându-le puterea.

„Pierzi aproximativ 6 miligrame de calciu pentru fiecare 100 de miligrame de cofeină ingerată”, spune Massey.

Aceasta nu este o pierdere la fel de mare ca sarea, dar e îngrijorătoare, totuși. Cofeina este o problemă specială atunci când o femeie nu primește suficient calciu în fiecare zi pentru început.

Veștile bune sunt că limitarea consumului de cofeină la 300 de miligrame pe zi, în timp ce obținerea unui calciu adecvat, probabil compensează orice pierderi cauzate de cofeină, spune Massey.

Cafea este o sursă majoră de cofeină. De exemplu, o ceașcă de cafea de 16 uncii poate furniza 320 de miligrame. Sifonele bogate în cofeină pot conține până la 80 de miligrame per cutie sau mai mult.

Deși ceaiul conține și cofeină, studiile sugerează că nu dăunează și, probabil, ajută, densitatea osoasă la femeile în vârstă, indiferent dacă acestea adaugă lapte în băutură. Cercetătorii cred că ceaiul conține compuși vegetali care protejează oasele.

Gata pentru a reduce cofeina? Iată câteva sfaturi:

  • Încărcați-vă de cafea bând băuturi pe jumătate obișnuite și pe jumătate decofeinizate pentru a începe
  • Evitați băuturile încărcate cu cofeină
  • Atinge ceai cu gheață decofeinizat sau ceai fierbinte
  • Băutură cu o băutură cu latte decofeinizată, fără grăsimi și obțineți 450 de miligrame de calciu la chilipir

Dieta de osteoporoză Pericol 4: Proteinele sunt problematice?

Ideea că proteinele, în special proteinele animale, sunt problematice pentru oase este un mit, spune cercetătorul de oase Jane Kerstetter, dr., RD, profesor de nutriție la Universitatea din Connecticut. „Proteinele nu dizolvă oasele. Dimpotrivă.”

Oasele sunt aproximativ 50% proteine. Repararea oaselor necesită un flux constant de aminoacizi din dietă, elementele de bază ale proteinelor corpului.

„Calciul și vitamina D adecvate formează o plasă de protecție în jurul oaselor, dar proteinele apar într-o secundă apropiată”, spune Kerstetter.

Deși majoritatea americanilor consumă o mulțime de proteine, multe femei în vârstă nu reușesc să consume suficiente proteine în fiecare zi și le rănește oasele, potrivit Kerstetter.

Aportul zilnic sugerat de proteine este de 0,8 grame de proteine la 2,2 lire pentru bărbați și femei de peste 19 ani. Aceasta înseamnă aproximativ 55 de grame de proteine pe zi pentru o femeie de 150 de lire și aproximativ 64 de grame pe zi pentru o femeie. bărbat de 175 de lire sterline.

Obțineți proteinele de care aveți nevoie pentru a întări oasele cu aceste surse de proteine:

  • 3 uncii ton ușor, scurs: 22 grame proteine
  • 3 uncii de pui gătit, curcan sau muschi de porc: aproximativ 20 de grame
  • 3 uncii somon fiert: 19 grame
  • 8 uncii iaurt simplu fără grăsimi: 13 grame
  • 8 uncii lapte fără grăsimi: 8 grame
  • 1 ou mediu: 6 grame

Dieta de osteoporoză Pericol 5: Există ceva despre soia

În timp ce produsele din soia, cum ar fi edamame, tofu, tempeh și băuturile din soia sunt bogate în proteine care formează oase, ele conțin compuși vegetali care pot împiedica absorbția calciului.

Oxalații din soia pot lega calciul și îl pot face indisponibil pentru organism, spune Massey. Pot apărea probleme atunci când mănânci multă soia, dar nu mănânci mult calciu, potrivit Kerstetter.

Cercetarea este amestecată despre soia. Unele studii mici arată că soia poate cauza probleme cu rezistența oaselor; alții arată că tipul potrivit de soia (cu izoflavonele de soia genisteina și daidzeina) protejează rezistența oaselor. Pentru a evita orice risc, asigurați-vă că aveți mult calciu în dieta dvs., în primul rând prin lactate sau suplimente.

Produsele din soia fortificate cu calciu pot stimula un fals sentiment de securitate. Când cercetătorii au comparat conținutul de calciu și solubilitatea băuturilor cu calciu adăugat, au descoperit că o mare parte din calciul din soia și din alte băuturi s-a scufundat pe fundul recipientului și nu a putut fi redistribuit în toată băutura, chiar și cu agitare.

Totuși, produsele fortificate din soia, cum ar fi tofu-ul procesat cu calciu, oferă o doză mare de nutrienți pentru formarea oaselor și reprezintă un bun plus pentru o dietă echilibrată. Dacă dieta dvs. este bogată în soia, asigurați-vă că luați, de asemenea, cel puțin 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi.

Cea mai bună dietă pentru a învinge osteoporoza

„Nu poți simți osteoporoza, așa că nu este întotdeauna ușor să-ți imaginezi că ceea ce mănânci, sau nu, îți dăunează oaselor”, spune Kerstetter. „Dar dieta ta este foarte importantă în fiecare zi. Dacă înșirați o grămadă de zile proaste de mâncare, este periculos pe termen lung.”

Cea mai sigură strategie este să consumi o dietă săracă în sare și bogată în cereale integrale, fructe și legume proaspete și puțin procesate. Includeți suficient calciu și vitamina D din alimente și suplimente, dacă este necesar, și asigurați-vă că limitați cofeina și băuturile carbogazoase.

Recomandat:

Articole interesante
Herpes zoster otic: simptome, cauze și tratament
Citeste mai mult

Herpes zoster otic: simptome, cauze și tratament

Herpes zoster oticus este un tip rar de zona zoster - o infecție virală a unui nerv care provoacă o erupție dureroasă pe față, inclusiv pe ureche. Este cauzată de virusul varicelo-zoster, același virus care provoacă varicela. În cazurile în care herpesul zoster oticu determină, de asemenea, paralizia mușchilor feței, se numește sindrom Ramsay Hunt (RHS).

Tratamente pentru ciuperca unghiilor de la picioare: ce puteți face pentru a opri infecțiile fungice ale unghiilor
Citeste mai mult

Tratamente pentru ciuperca unghiilor de la picioare: ce puteți face pentru a opri infecțiile fungice ale unghiilor

Care sunt tratamentele pentru ciuperca unghiilor de la picioare? Ai nevoie să-ți tratezi ciuperca unghiilor? Poate că nu doare, iar unghiile galbene și groase nu te deranjează. Dar ciuperca unghiilor nu dispare de la sine. Și dacă nu o tratezi, există șansa să se înrăutățească.

Chigger Bites - Cum arată Chigger Bites & Cum să le tratezi
Citeste mai mult

Chigger Bites - Cum arată Chigger Bites & Cum să le tratezi

S-ar putea să ieși la o plimbare în parc cu copiii tăi. Sau poate bucurându-vă de o după-amiază pe terenul de golf. Acea distracție în aer liber, totuși, are uneori un preț - o erupție cutanată cu mâncărime de la dăunători pe care nici măcar nu îi poți vedea.