Exercițiu pentru o inimă sănătoasă

Cuprins:

Exercițiu pentru o inimă sănătoasă
Exercițiu pentru o inimă sănătoasă
Anonim

Un stil de viață sedentar (inactiv) este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru bolile de inimă. Din fericire, este un factor de risc pentru care poți face ceva. Exercițiile regulate, în special cele aerobe, au multe beneficii. Poate:

  • Întărește-ți inima și sistemul cardiovascular
  • Îmbunătățiți-vă circulația și ajutați-vă corpul să folosească mai bine oxigenul
  • Îmbunătățiți-vă simptomele insuficienței cardiace
  • Măriți nivelul de energie, astfel încât să puteți face mai multe activități fără a obosi sau a lipsi de respirație
  • Crește rezistența
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Imbunatateste tonusul muscular si forta
  • Îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea articulațiilor
  • Întărește oasele
  • Ajută la reducerea grăsimii corporale și te ajută să atingi o greutate sănătoasă
  • Ajuta la reducerea stresului, tensiunii, anxietății și depresiei
  • Sporește imaginea de sine și stima de sine
  • Îmbunătățiți somnul
  • Te fac să te simți mai relaxat și mai odihnit
  • Te fac să arăți în formă și să te simți sănătos

Cum încep să fac mișcare?

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să găsiți un program care se potrivește cu nivelul dumneavoastră de fitness și condiția fizică. Iată câteva întrebări de pus:

  • Cât de mult exerciții pot face în fiecare zi?
  • Cât de des pot face mișcare în fiecare săptămână?
  • Ce tip de exercițiu ar trebui să fac?
  • Ce tip de activități ar trebui să evit?
  • Ar trebui să-mi iau medicamentele la o anumită oră în jurul programului meu de exerciții?
  • Trebuie să-mi iau pulsul în timp ce fac mișcare?

Ce tip de exercițiu este cel mai bun?

Exercițiul poate fi împărțit în trei tipuri de bază:

  • Stretching sau alungirea lentă a mușchilor; întinderea brațelor și a picioarelor înainte și după antrenament ajută la pregătirea mușchilor pentru activitate și ajută la prevenirea rănilor și încordării musculare. Întinderea regulată vă mărește, de asemenea, gama de mișcare și flexibilitate.
  • Cardiovasculare sau aerobice este o activitate fizică constantă care folosește grupuri mari de mușchi. Acest tip de exerciții întărește inima și plămânii și îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi oxigenul. Exercițiile aerobice au cele mai multe beneficii pentru inima ta. De-a lungul timpului, exercițiile aerobice pot ajuta la scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și la îmbunătățirea respirației (deoarece inima nu va trebui să lucreze la fel de greu în timpul exercițiilor).
  • Exercițiile de întărire sunt contracții musculare repetate (strângere) până când mușchiul devine obosit. Pentru persoanele cu insuficiență cardiacă, multe exerciții de întărire nu sunt recomandate. (Vezi mai jos)

Care sunt exemplele de exerciții aerobe?

Exercițiile de aerobic includ: mersul pe jos, jogging, sărituri cu coarda, ciclism (staționar sau în aer liber), schi fond, patinaj, canotaj și aerobic cu impact redus sau aerobic în apă.

Cât de des ar trebui să fac mișcare?

În general, pentru a obține beneficii maxime, ar trebui să lucrați treptat până la o sesiune de aerobic care durează 20 până la 30 de minute, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.

Inițial, exercițiile fizice din două în două zile vă vor ajuta să începeți un program regulat de exerciții aerobice. Asociația Americană a Inimii recomandă să lucreze până la exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii.

Ce ar trebui să includ într-un program de exerciții?

Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să includă o fază de încălzire, de condiționare și o perioadă de răcire.

  • Încălzire. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze încet de la odihnă la exercițiu. O încălzire reduce stresul asupra inimii și mușchilor, crește încet respirația, circulația (ritmul cardiac) și temperatura corpului. De asemenea, ajută la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea durerilor musculare. Cea mai bună încălzire include activități de întindere, amplitudine de mișcare și începutul activității la un nivel de intensitate scăzut.
  • Condiționare. Aceasta urmează după încălzire. In timpul fazei de conditionare se castiga beneficiile exercitiului si se ard caloriile. Asigurați-vă că monitorizați intensitatea activității (verificați-vă ritmul cardiac). Nu exagera.
  • Răcire. Aceasta este ultima fază a sesiunii de exerciții. Îți permite corpului să-ți revină treptat din faza de condiționare. Ritmul cardiac și tensiunea arterială vor reveni la valori aproape de repaus. Răcirea nu înseamnă să stai jos! De fapt, nu stați, nu stați nemișcat sau întinși imediat după exercițiu. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit sau să aveți palpitații ale inimii (fâlfâituri în piept). Cea mai bună răcire este să scazi încet intensitatea activității tale. De asemenea, puteți face unele dintre aceleași activități de întindere pe care le-ați făcut în faza de încălzire.

Care este scara evaluată a efortului perceput?

Scara Efort perceput evaluat (RPE) este folosită pentru a măsura intensitatea exercițiului dvs. Scala RPE este de la 0 la 10. Numerele de mai jos se referă la expresii folosite pentru a evalua cât de ușor sau dificil găsești o activitate. De exemplu, 0 (nimic) ar fi ceea ce te simți când stai pe scaun; 10 (foarte, foarte greu) ar fi ceea ce te simți la sfârșitul unui test de efort sau după o activitate foarte dificilă.

Scala de efort perceput evaluat (RPE)

0

Nimic

0,5

Doar vizibil

1

Foarte ușor

2

Lumină

3

Moderat

4

Oarecum grea

5-6

Heavy

7-9

Foarte greu

10

Foarte, foarte greu

În majoritatea cazurilor, ar trebui să faceți exerciții la un nivel care se simte 3 (moderat) până la 4 (oarecum greu). Când utilizați această scală de evaluare, nu uitați să includeți senzațiile de dificultăți de respirație, precum și cât de obosit vă simțiți în picioare și în general.

Cum pot evita excesul de exerciții?

Iată câteva reguli:

  • Crește-ți treptat nivelul de activitate, mai ales dacă nu ai făcut mișcare în mod regulat.
  • Așteptați cel puțin o oră și jumătate după ce ați mâncat o masă înainte de a face exerciții.
  • Când beți lichide în timpul exercițiilor fizice, nu uitați să urmați regulile de restricție de lichide.
  • Fă-ți timp pentru a include o încălzire de cinci minute, inclusiv exerciții de întindere, înainte de orice activitate aerobă și include o răcire de cinci până la 10 minute după activitate. Întinderea poate fi făcută în picioare sau așezat.
  • Fă exerciții într-un ritm constant. Păstrați un ritm care vă permite să vorbiți în continuare în timpul activității.
  • Păstrați o înregistrare a exercițiilor.

Cum pot continua cu exercițiile?

  • Distrează-te! Alegeți o activitate care vă place. Veți fi mai probabil să rămâneți cu un program de exerciții dacă vă place activitatea. Adăugați varietate. Dezvoltați un grup de mai multe activități diferite pe care să le faceți în zile alternative de care vă puteți bucura. Folosește muzica pentru a te distra. Iată câteva întrebări la care te poți gândi înainte de a alege o rutină:
  • Ce activități fizice îmi plac?
  • Prefer activitățile de grup sau individuale?
  • Ce programe se potrivesc cel mai bine cu programul meu?
  • Am afecțiuni fizice care îmi limitează alegerea exercițiilor fizice?
  • Ce obiective am în vedere? (De exemplu, pierderea în greutate, întărirea mușchilor sau îmbunătățirea flexibilității.)

Încă câteva sfaturi pentru a vă mișca:

Programați exercițiile în rutina zilnică. Planificați să faceți exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi (cum ar fi dimineața când aveți mai multă energie). Adaugă o varietate de exerciții pentru a nu te plictisi. Dacă faci sport în mod regulat, va deveni în curând parte din stilul tău de viață.

Găsiți un exercițiu „buddy”. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivat.

De asemenea, exercițiile fizice nu trebuie să pună o presiune pe portofel. Evitați să cumpărați echipamente scumpe sau abonamente la cluburi de sănătate, cu excepția cazului în care sunteți sigur că le veți folosi în mod regulat.

Măsuri de precauție pentru persoanele cu boli de inimă

  • Apelați medicul dumneavoastră dacă s-au făcut modificări în medicamentele dumneavoastră înainte de a continua programul de exerciții fizice obișnuite. Noile medicamente vă pot afecta foarte mult răspunsul la activitate.
  • Dacă ești prea obosit și nu ești sigur dacă este legat de efort excesiv, întreabă-te: „Ce am făcut ieri?” Încercați să vă schimbați activitățile pornind de la un nivel inferior astăzi (dar nu faceți exerciții dacă vă simțiți foarte obosit). Stabiliți-vă ritmul și echilibrați-vă activitățile cu odihna.
  • Evitați ridicarea greutăților, împingerea obiectelor grele și treburi precum greblarea, lopata, cosirea și curățarea. Treburile din casă pot fi uneori obositoare, așa că cereți ajutor.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți participa la aceste activități: h altere, aparate de greutăți, jogging sau înot.
  • Evitați flotările, abdomenele și exercițiile izometrice. Exercițiile izometrice implică încordarea mușchilor împotriva altor mușchi sau a unui obiect imobil.
  • Evitați chiar și perioadele scurte de repaus la pat după efort, deoarece reduce toleranța la efort. Dacă deveniți excesiv de obosit sau respirați scurt în timpul exercițiilor, luați o perioadă de odihnă pe un scaun confortabil.
  • Evitați să faceți exerciții în aer liber când este prea frig, cald sau umed. Umiditatea ridicată vă poate face să vă obosiți mai repede, iar temperaturile extreme vă pot interfera cu circulația, îngreunează respirația și pot provoca dureri în piept. În schimb, încercați activități în interior, cum ar fi mersul la mall.
  • Evitați dușurile extrem de calde și reci sau băile de saună după exercițiu.
  • Nu urcați pe dealuri abrupte în timpul activității dvs., ori de câte ori este posibil. Dacă trebuie să mergeți pe o zonă deluroasă, încetiniți ritmul de mers când mergeți în deal pentru a evita să munciți prea mult. Urmăriți-vă cu atenție ritmul cardiac și modificați activitatea după cum este necesar.
  • Reduceți nivelul de activitate dacă programul dvs. de exerciții a fost întrerupt timp de câteva zile (de exemplu, din cauza unei boli, a vacanței sau a vremii nefavorabile). Apoi, crește treptat până la nivelul normal de activitate, așa cum este tolerat.
  • Nu faceți exerciții fizice dacă nu vă simțiți bine sau aveți febră. Așteptați câteva zile după ce toate simptomele dispar înainte de a începe programul de exerciții fizice, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă oferă alte instrucțiuni.
  • Dacă aveți respirație scurtă în timpul oricărei activități sau aveți oboseală crescută, încetiniți nivelul de activitate sau odihniți-vă. Țineți picioarele ridicate sau ridicate când vă odihniți. Dacă continuați să aveți dificultăți de respirație, sunați la medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate modifica medicamentele, dieta sau restricțiile de lichide.
  • Dacă aveți bătăi rapide sau neregulate ale inimii sau aveți palpitații, odihniți-vă. Verificați-vă pulsul după ce vă odihniți timp de 15 minute - dacă pulsul este încă peste 120-150 de bătăi pe minut, sunați-vă medicul pentru instrucțiuni suplimentare.
  • Nu ignora durerea. Dacă aveți dureri în piept sau dureri în altă parte a corpului, nu continuați activitatea. Dacă desfășurați o activitate în timp ce aveți dureri, puteți provoca stres sau deteriorarea articulațiilor. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau terapeutului fizic pentru recomandări specifice. Învață să-ți „citești” corpul și știi când trebuie să întrerupi o activitate.

Avertisment de exercițiu

Opriți exercițiile și odihniți-vă dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

  • Durere în piept
  • Slăbiciune
  • Amețeli sau amețeli
  • Umflare inexplicabilă (apelați imediat medicul)
  • Presiune sau durere în piept, gât, braț, maxilar sau umăr sau orice alte simptome care cauzează îngrijorare

Apelați medicul dacă aceste simptome nu dispar.

Recomandat:

Articole interesante
Herpes zoster otic: simptome, cauze și tratament
Citeste mai mult

Herpes zoster otic: simptome, cauze și tratament

Herpes zoster oticus este un tip rar de zona zoster - o infecție virală a unui nerv care provoacă o erupție dureroasă pe față, inclusiv pe ureche. Este cauzată de virusul varicelo-zoster, același virus care provoacă varicela. În cazurile în care herpesul zoster oticu determină, de asemenea, paralizia mușchilor feței, se numește sindrom Ramsay Hunt (RHS).

Tratamente pentru ciuperca unghiilor de la picioare: ce puteți face pentru a opri infecțiile fungice ale unghiilor
Citeste mai mult

Tratamente pentru ciuperca unghiilor de la picioare: ce puteți face pentru a opri infecțiile fungice ale unghiilor

Care sunt tratamentele pentru ciuperca unghiilor de la picioare? Ai nevoie să-ți tratezi ciuperca unghiilor? Poate că nu doare, iar unghiile galbene și groase nu te deranjează. Dar ciuperca unghiilor nu dispare de la sine. Și dacă nu o tratezi, există șansa să se înrăutățească.

Chigger Bites - Cum arată Chigger Bites & Cum să le tratezi
Citeste mai mult

Chigger Bites - Cum arată Chigger Bites & Cum să le tratezi

S-ar putea să ieși la o plimbare în parc cu copiii tăi. Sau poate bucurându-vă de o după-amiază pe terenul de golf. Acea distracție în aer liber, totuși, are uneori un preț - o erupție cutanată cu mâncărime de la dăunători pe care nici măcar nu îi poți vedea.