Exerciții în timpul sarcinii: tipuri de exerciții, linii directoare și multe altele

Cuprins:

Exerciții în timpul sarcinii: tipuri de exerciții, linii directoare și multe altele
Exerciții în timpul sarcinii: tipuri de exerciții, linii directoare și multe altele
Anonim

Menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice pe tot parcursul sarcinii te poate ajuta să fii sănătoasă și să te simți cât mai bine. De asemenea, vă poate îmbunătăți postura și reduce unele disconforturi comune, cum ar fi durerile de spate și oboseala. Există dovezi că poate preveni diabetul gestațional (diabetul care se dezvoltă în timpul sarcinii), poate ameliora stresul și poate dezvolta mai multă rezistență necesară pentru travaliu și naștere.

Dacă ați fost activ fizic înainte de sarcină, ar trebui să vă puteți continua activitatea cu modificările necesare. Puteți face exerciții la nivelul anterior, atâta timp cât vă simțiți confortabil și aveți aprobarea medicului dumneavoastră. Aerobicul cu impact redus este încurajat comparativ cu impactul ridicat. Nu lăsați ritmul cardiac să depășească 140 de bătăi pe minut. Atleta de competiție însărcinată ar trebui să fie urmărită îndeaproape de un furnizor de servicii obstetricale.

Dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții regulate înainte, puteți începe în siguranță un program de exerciții în timpul sarcinii, după consultarea cu furnizorul de servicii medicale. Nu încercați o activitate nouă, obositoare. Mersul pe jos și înotul sunt considerate sigur de inițiat atunci când sunteți însărcinată. Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie recomandă 30 de minute sau mai mult de exerciții fizice moderate pe zi în majoritatea, dacă nu în toate zilele săptămânii, cu excepția cazului în care aveți o complicație medicală sau obstetricală.

Cine nu ar trebui să facă mișcare?

Dacă aveți o problemă medicală, cum ar fi astmul, bolile de inimă sau diabetul de tip 1 necontrolat, exercițiile fizice pot să nu fie recomandabile. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, dăunătoare dacă aveți o afecțiune obstetricală, cum ar fi:

  • Sângerare sau spotting
  • Uterin slab

Evitați exercițiile aerobice în timpul sarcinii dacă aveți:

  • Boală cardiacă semnificativă hemodinamic
  • Boala pulmonară restrictivă
  • Cervix/cerclaj incompetent
  • Gesciație multiplă cu risc de travaliu prematur
  • Sângerare persistentă în al doilea sau al treilea trimestru
  • Placenta previa după 26 de săptămâni de gestație
  • Travaliu prematur în timpul sarcinii actuale
  • Membrane rupte
  • Preeclampsie/hipertensiune arterială indusă de sarcină

Luați măsuri de precauție cu exercițiile aerobice în timpul sarcinii dacă aveți:

  • Anemia severă
  • Aritmie cardiacă maternă neevaluată
  • Bronșită cronică
  • Diabet zaharat de tip 1 slab controlat
  • Obezitate morbidă extremă
  • Subponderalitate extremă (IMC <12)
  • Istoria unui stil de viață extrem de sedentar
  • Restricția creșterii intrauterine în sarcina actuală
  • Hipertensiune arterială slab controlată
  • Limitări ortopedice
  • Tulburare de convulsii slab controlată
  • Hipertiroidism slab controlat
  • Fumător intens

Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate oferi instrucțiuni personalizate de exerciții, bazate pe istoricul dumneavoastră medical.

Ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii?

Majoritatea exercițiilor pot fi efectuate în siguranță în timpul sarcinii, atâta timp cât faci exerciții cu precauție și nu exagerezi.

Cele mai sigure și productive activități sunt înotul, mersul rapid, bicicleta staționară în interior și aerobic cu impact redus (predat de un instructor de aerobic certificat). Aceste activități prezintă un risc redus de rănire, beneficiază întregul organism și pot fi continuate până la naștere.

Tenisul și racheta sunt, în general, activități sigure, dar schimbarea echilibrului în timpul sarcinii poate afecta mișcările rapide. Alte activități precum jogging sau alergare pot fi făcute cu moderație. Poate doriți să alegeți exerciții sau activități care nu necesită un echilibru sau o coordonare deosebită, mai ales mai târziu în timpul sarcinii.

Pentru a învăța exerciții de forță și tonifiere care pot fi efectuate în siguranță în timpul sarcinii, consultați Exemple de exerciții.

Ce exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii?

Există anumite exerciții și activități care pot fi dăunătoare dacă sunt efectuate în timpul sarcinii. Evitați:

  • Ținerea respirației în timpul oricărei activități
  • Activități în care este posibilă căderea (cum ar fi schiul și călăria)
  • Sporturi de contact, cum ar fi softball, fotbal, baschet și volei
  • Orice exercițiu care poate provoca chiar traumatisme abdominale ușoare, inclusiv activități care includ mișcări șocante sau schimbări rapide de direcție
  • Activități care necesită sărituri extinse, sărituri, sărituri sau sărituri
  • Flecări adânci ale genunchilor, abdomene complete, ridicări duble ale picioarelor și atingeri drepte ale degetelor de la picioare
  • Sărit în timp ce se întinde
  • Exerciții care necesită să stai culcat pe spate mai mult de trei minute. (mai ales după a treia lună de sarcină)
  • Punte de exerciții grele urmate de perioade lungi de lipsă de activitate
  • Exercițiu pe vreme caldă și umedă
  • Scuba diving

Din ce ar trebui să constea un program de exerciții?

Pentru o fitness totală, un program de exerciții ar trebui să vă întărească și să vă condiționeze mușchii.

Începeți întotdeauna prin a vă încălzi timp de cinci minute și a vă întinde cinci minute. Includeți cel puțin cincisprezece minute de activitate cardiovasculară. Măsurați-vă ritmul cardiac în momentele de activitate maximă (ritmul cardiac poate varia între 140-160 de bătăi pe minut în timpul activității). Urmați activitatea aerobă cu cinci până la zece minute de exerciții treptat mai lent, care se termină cu întinderi ușoare.

Iată câteva reguli de bază pentru exerciții:

  • Purtați haine largi, confortabile, precum și un sutien bun de susținere.
  • Alege pantofi care sunt proiectați pentru tipul de exercițiu pe care îl faci. Pantofii potriviți sunt cea mai bună protecție împotriva rănilor.
  • Fă exerciții pe o suprafață plană și plană pentru a preveni rănirea.
  • Consumați suficiente calorii pentru a satisface nevoile sarcinii (cu 300 de calorii mai multe pe zi decât înainte de a fi însărcinată), precum și programul de exerciții fizice.
  • Terminați de mâncat cu cel puțin o oră înainte de a face exerciții.
  • Bea apă înainte, în timpul și după antrenament.
  • După ce faci exerciții pe podea, ridică-te încet și treptat pentru a preveni amețelile.
  • Nu faceți niciodată exerciții până la epuizare. Dacă nu puteți vorbi în mod normal în timpul exercițiilor, probabil că vă efortați excesiv și ar trebui să vă încetiniți activitatea.

Ce modificări fizice îmi pot afecta capacitatea de a face mișcare?

Schimbările fizice din timpul sarcinii creează solicitări suplimentare asupra corpului tău. Ținând cont de modificările enumerate mai jos, nu uitați că trebuie să vă ascultați corpul și să vă adaptați activitățile sau rutina de exerciții după cum este necesar.

  • Copilul tău în curs de dezvoltare și alte modificări interne necesită mai mult oxigen și energie.
  • Homonii produși în timpul sarcinii provoacă întinderea ligamentelor care susțin articulațiile tale, crescând riscul de rănire.
  • Greutatea suplimentară și distribuția neuniformă a greutății vă schimbă centrul de greutate. Greutatea adăugată pune, de asemenea, stres asupra articulațiilor și mușchilor din zona inferioară a spatelui și zona pelviană, în plus vă ajută să vă pierdeți echilibrul.

Care sunt semnele de avertizare pentru a renunța la exercițiu?

Nu mai faceți exerciții dacă:

  • Experimentați dureri în piept
  • Ai dureri abdominale, dureri pelvine sau contracții persistente
  • Ai o durere de cap nealinata de odihna si Tylenol
  • Simți leșin, amețit, greață sau amețit
  • Simți rece sau moale
  • Ai sângerare vaginală
  • Aveți un jet brusc de lichid din vagin sau un firicel de lichid care se scurge constant
  • Observați o bătăi neregulate sau rapide ale inimii
  • Ai umflare bruscă la glezne, mâini sau dureri de față sau de gambe
  • Respiră scurt
  • Întâmpină dificultăți la mers
  • Ai slăbiciune musculară

Sunați-vă medicul dacă oricare dintre aceste afecțiuni persistă după ce încetați să faceți exerciții.

Cât de curând pot face mișcare după livrare?

Cel mai bine este să întrebați furnizorul de servicii medicale cât de curând vă puteți începe rutina de exerciții după nașterea copilului.

Deși este posibil să fii nerăbdătoare să fii în formă rapid, revino treptat la rutinele de fitness de dinainte de sarcină. Urmați recomandările de exerciții ale furnizorului de servicii medicale.

Majoritatea femeilor pot efectua în siguranță o activitate cu impact redus la una până la două săptămâni după o naștere vaginală (de obicei, la trei până la patru săptămâni după o naștere prin cezariană). Fă aproximativ jumătate din exercițiile obișnuite de podea și nu exagera. Așteptați până la aproximativ șase săptămâni după naștere înainte de a alerga sau de a participa la alte activități de mare impact.

Recomandat:

Articole interesante
Semne și simptome ale sindromului apusului
Citeste mai mult

Semne și simptome ale sindromului apusului

Când sunteți cu cineva care are boala Alzheimer, este posibil să observați schimbări majore în modul în care acţionează după-amiaza târziu sau seara devreme. Medicii îl numesc apusul soarelui sau sindromul apusului. Lumina care se estompează pare să fie declanșatorul.

Boala Alzheimer cu debut precoce: un ghid pentru demența sub 65 de ani
Citeste mai mult

Boala Alzheimer cu debut precoce: un ghid pentru demența sub 65 de ani

Ce este boala Alzheimer cu debut precoce? Boala Alzheimer cu debut precoce este o formă a afecțiunii cerebrale progresive, care slăbește memoria, care apare la oameni înainte de vârsta de 65 de ani. Apare cel mai adesea când ai 40 și 50 de ani.

Demența frontală (lobul frontal): cauze, simptome și tratamente
Citeste mai mult

Demența frontală (lobul frontal): cauze, simptome și tratamente

Ce este demența frontotemporală? Demența frontală (FTD) este un tip de demență care apare din cauza leziunilor lobilor frontali și temporali ai creierului. Probabil ați auzit de boala Alzheimer. Poate fi cel mai frecvent tip de demență.